مهم ترین نکات برای ورزش کردن در خانه بدون باشگاه و مربی - مجله پزشکی

اگر به ورزش در خانه عادت نداشته باشید، قطعا راه سختی پیش رویتان خواهد بود. شاید با محیط خانه سازگار نباشید، شاید ابزار ورزشی کافی نداشته باشید، شاید جای خالی هم باشگاهی های خود را حس کنید و چندین شایدِ دیگر!

با در نظر گرفتن این شرایط، به احتمال زیاد ورزش را کنار خواهید گذاشت و چشم به راه روزی خواهید ماند که بتوانید دوباره به باشگاه بروید و ورزش را از سر بگیرید. به همین علت است که بسیاری از مردم بیخیال ورزش و فعالیت بدنی می شوند و سلامتی خود را به خطر می اندازند. برای نمونه، پس از همه گیری بیماری کرونا خیلی ها دیگر ورزش نکردند و منتظر باز شدن باشگاه ها ماندند.

ولی این کار بسیار نادرستی است. ورزش و فعالیت بدنی اهمیت بسیار بالایی دارند و نباید اجازه دهید شرایط زندگی جلوی آن ها را بگیرند. حتی یک فعالیت کوچک هم می تواند تفاوت بزرگی ایجاد نموده و زندگی شما را دگرگون کند. بنابراین، باید بهانه را کنار بگذارید و حتی در خانه و اتاق خودتان هم ورزش کنید.

اهمیت و فواید ورزش از هیچ کس پوشیده نیست. ورزش می تواند به کاهش افسردگی، استرس و اضطراب یاری کند و جلوی بیماری های گوناگون از جمله فشار خون بالا و دیابت را بگیرد. پس حتی یک لحظه هم نباید بیخیال آن شوید و باید کوشش کنید همواره یک زمان معین را برای آن در نظر بگیرید.

جدا از بحث کرونا و قرنطینه، همواره هم نمی توان به باشگاه های ورزشی رفت و تمرین کرد. بنابراین، ورزش کردن در خانه برترین راه پیش رو خواهد بود. در ادامه نکاتی را آنالیز می کنیم که به شما برای ورزش بهتر و فعالیت بیشتر در خانه یاری می نمایند. با ما همراه باشید.

1. یک برنامه تمرینی آماده کنید تا همواره انگیزه داشته باشید

برنامه ریزی یک نکته کلیدی برای ایجاد یک برنامه تمرینی و پایبند ماندن به آن است. هنگامی که یک برنامه تمرینی تازه ترتیب می بینید، باید حواستان به شرایط فیزیکی و آمادگی جسمانی خودتان باشد، زمان خالی را در نظر بگیرید، و ببینید چه زمانی انرژی بیشتر و درگیری های کمتری دارید.

خیلی از مردم به علت مسائل مرتبط با کرونا، حسابی درگیر هستند. کارهای غیرحضوری، کلاس های مجازی و… باعث شده بسیاری از مردم احساس خستگی نمایند و فضای خانه اشان پر از استرس گردد. در نتیجه، باید حسابی برای ساعت مناسب ورزش برنامه ریزی کنید. مثلا با وجود این درگیری ها و کارهای روزانه، یکی از برترین راه حلها این است که صبح ها و پیش از شروع زندگی تحصیلی و شغلی ورزش کنید!

فرقی ندارد در چه شرایط و موقعیتی به سر می برید، شما باید اهداف منطقی و برنامه معقولی را ایجاد کنید که بتوانید از آن ها لذت ببرید، کار خود را به آرامی شروع کنید، پیشرفت کنید، و مهم تر از همه، به آن ها پایبند بمانید و به طور منظم ورزش کنید.

در وهله نخست، شما باید ورزش کردن خود را در اولویت بگذارید. کسانی که روز و ساعت ورزش خود را معین نموده و باقی کارها را با در نظر گرفتن این ساعت برنامه ریزی می نمایند، بهتر می تواند کار خود را با نظم پیش ببرند و به میزان کافی ورزش نمایند. به این کار باید مانند وقت گرفتن از یک پزشک نگاه کنید. برای نمونه، شما اگر در فلان روز باید به پزشک مراجعه کنید، قطعا این کار را می کنید و بدقولی نمی کنید. شما باید همین دید را هم نسبت به جلسه تمرینی خود داشته باشید.

بعلاوه یادتان باشد در زمانی ورزش کنید که برای شما مناسب است. بیشتر کسانی که به طور منظم ورزش می نمایند، یک ساعت معین و مناسب، به ویژه در صبح ها دارند. انجام یک جلسه تمرینی در صبح، حتی اگر بسیار کوتاه هم باشد، می تواند انرژی شما را افزایش دهد و روحیه اتان را دگرگون کند. شما با ورزش در صبح می توانید در درازای روز انگیزه بیشتری داشته و شاداب تر باشید. البته بعضی از مردم هم ترجیح می دهند بعدازظهر یا غروب ورزش نمایند، زیرا سطح انرژی اشان بسیار بالا است و بدنشان گرم تر است. افزون بر این، کارهای روزشان را هم انجام داده اند و خیالشان آسوده است.

بنابراین، باید ببینید با چه ساعتی از روز سازگارتر هستید. جدا از این، حواستان به اهداف خود باشد و به طور دقیق ورزشتان را پیگیری کنید. برای نمونه، به جای اینکه با خود بگویید باید بیام رو فرم!، هدف خود را انجام 30 دقیقه پیاده روی صبحگاهی در شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و آدینه در نظر بگیرید. بعلاوه از نرم افزارهای ورزشی هم بهره ببرید تا ببینید چه میزان ورزش نموده اید، چه میزان کالری سوزانده اید و…

پیگیری ورزش و پیشرفتتان به شما یاری می نماید تا نظم بیشتری داشته باشید، رشدتان را به خوبی ببینید و احساس موفقیت کنید و جدا از این ها، با انگیزه بیشتری کار را ادامه دهید. در خاتمه، شاید بد نباشد اگر برنامه های خود را به دیگران بگویید. مثلا اگر دوستان شما بدانند که قرار است فلان ورزش را انجام دهید و به فلان وزن برسید، احتمالا پس از چند روز درباره این موضوع از شما خواهند پرسید، شاید بخواهند بدانند به کجا رسیده اید.

شما به احتمال زیاد کوشش می کنید ورزش کنید و به برنامه خود پایبند باشید تا جلوی دوستان خود احساس خجالت و شرمندگی نکنید. البته شاید این راه حل برای همه مناسب نباشد، شاید خیلی ها کاری به کار بقیه نداشته باشند و بخواهند برای خودشان ورزش نمایند. ولی کسانی که همواره ورزش و برنامه های خودشان را پشت گوش می اندازند، می توانند از این راه حل یاری بگیرند تا تنبلی و بهانه را کنار بگذارند.

2. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

پیش از ورزش و فعالیت بدنی باید به چند نکته دقت داشته باشید. شما همواره باید بدنتان را آماده کنید، کفش مناسب بپوشید، به خودتان فشار نیاورید و به ماهیچه ها و تاندون هایتان زمان کافی برای سازگار شدن دهید، در صورتی که بیمار هستید حتما با یک پزشک مشورت کنید و مهم تر از همه، اگر حس خوبی نسبت به تمرین خود نداشتید و احساس درد و ناراحتی کردید، دست از ورزش بکشید.

با در نظر گرفتن این نکته ها، باید کوشش کنید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. راه حلهای گوناگونی برای افزایش فعالیت بدنی و تحرک وجود دارند. برای نمونه، می توانید کوشش کنید کارهای بیرون از خانه را انجام دهید. مثلا به جای آنکه همواره در خانه بمانید، بیرون بروید و خریدهای خانه را انجام دهید، پیاده روی کنید، آشغال ها را بیرون ببرید و… البته یادتان باشد ماسک بزنید، فاصله اجتماعی را رعایت کنید و به جاهای شلوغ نروید.

بعلاوه یادتان باشد ورزش خود را لذت بخش و سرگرم نماینده کنید. قطعا اگر از جلسه تمرینی و کارهایی که انجام می دهید لذت ببرید، همواره برای انجام آن ها انگیزه و انرژی خواهید داشت. ورزش ها و تمرین های گوناگونی وجود دارند که می توانید آن ها را انتخاب کنید. موسیقی هیجانی و دلخواه خود را گوش دهید، لباس ورزشی راحت خود را بپوشید و با حال و حوصله ورزش کنید.

جدا از این ها، کارهای تازه را امتحان کنید. امروزه شیوه های تمرینی گوناگونی را می توانید در سراسر اینترنت ببینید که هر کدام فواید فراوانی دارند و می توانند تجربه جالبی باشند. برای نمونه، تمرین های تناوبی و تنشی، تاباتا، تمرین های انفجاری، تمرین های پلیومتریک و تمرینات با وزن بدن می توانند تنوع خوبی به برنامه تمرینی شما بدهند.

افزون بر این، بد نیست اگر برای خرید ابزارهای ورزشی سرمایه گذاری کنید. شما می توانید با کمی هزینه یک باشگاه خانگی برای خود آماده کنید. اگر بیشتر هزینه کنید هم دیگر نیازی به هیچ باشگاه ورزشی نخواهید داشت. خوبی این گزینه این است که می توانید با توجه به بودجه خود کار را پیش ببرید و حتما هم نباید هزینه های سرسام آور داشته باشید. برای نمونه، شما تنها با یک جفت دمبل هم می توانید حرکات تمرینی بسیاری را انجام دهید و ماهیچه های سراسر بدن خود را تقویت کنید.

در خاتمه، باید همه عزم خود را جزم کنید تا جلوی بی تحرکی و کم تحرکی را بگیرید. بسیاری از مردم زمان زیادی را به نشستن اختصاص می دهند. کار کردن پشت میز، درس خواندن، فیلم تماشا، غذا خوردن و… همه این کارها در حالت نشسته انجام می گیرند و آسیب فراوانی به بدن وارد می نمایند. شما باید کوشش کنید تا جای ممکن فعال باشید و اثرات منفی نشستنِ زیادی را خنثی کنید.

برای نمونه، کوشش کنید بیشتر کارهای خانه را انجام دهید؛ اتاق ها را جارو کنید، سینک ظرف شویی را بشویید، حیاط را تمیز کنید، غذا درست کنید. بعلاوه هنگام سخن گفتن با دیگران یا با تلفن می توانید کمی راه بروید، اسکات بزنید و دست و پاهای خود را کش دهید. هنگام فیلم و تلویزیون تماشا هم می توانید زمان پیغام بازرگانی یا تیتراژ را برای انجام چند حرکت پروانه یا شنا در نظر بگیرید.

اگر می خواهید غذا درست کنید، زمانی که منتظر جوش آمدن آب هستید، یا زمانی که منتظرید تا غذا کمی خنک گردد، چند اسکات، شنا یا پروانه انجام دهید. همین فعالیت های کوچک در درازای روز می توانند تأثیر فراوانی روی سلامتی شما بگذارند. به طور کلی، همین تغییرات کوچک هستند که زندگی شما را به کلی دگرگون می نمایند. برای شروع یک برنامه ورزشی، همانگونه که گفتیم، بهتر است کار خود را به آرامی شروع کنید. اگر به این کارها عادت کردید و با آن ها سازگار شدید، کم کم حجم فعالیت را بیشتر کنید و نتیجه بهتری بگیرید.

3. به خودتان پاداش دهید!

وقتی شرایط نمی گذارند آنگونه که می خواهید ورزش کنید، طبیعی است که ناامید و بی حال و حوصله شوید. ولی نباید اجازه دهید که حالتان خراب گردد؛ کوشش کنید راه های نو را باز کنید و همچنان به راستا خود ادامه دهید. ورزش های نو، شیوه های تمرینی نوین و لذت بخش، حرکات و تمرینات جالب، همه و همه به شما برای حفظ انگیزه و شاد زندگی کردن یاری می نمایند. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که حس لذت و شادابی پس از ورزش را به یاد آورید تا همواره برای حس کردن دوباره آن کوشش کنید.

جدا از همه چیزهایی که گفتیم، برای حفظ انگیزه می توانید یک پاداش برای خودتان معین کنید. کوشش کنید پس از به خاتمه رساندن هر جلسه تمرینی، یک کار دلخواه خود را انجام دهید. برای نمونه، یک حمام داغ دل چسب بگیرید، خوراکی محبوب خود را بخورید، فیلم ببینید، بازی کنید و… این ها به شما یاری می نمایند به ورزش خود پایبند باشید تا پاداشتان را به دست آورید. البته حواستان باشد این پاداش ها چیزهای ناسالم مانند غذاهای چرب، سیگار کشیدن و… نباشند. چون نه تنها ورزش خود را هدر داده اید، بلکه سلامتی خود را هم به خطر انداخته اید!

سخن خاتمهی

هنگامی که بحث ورزش کردن در میان باشد، حتی کمی ورزش هم بهتر از هیچی است. شاید خیلی ها وقت کافی نداشته باشند یا به علت قرنطینه نتوانند به باشگاه بروند، به همین علت ورزش را به کلی کنار می گذارند و منتظر زمان و شرایط مناسب برای یک جلسه تمرینی درست و حسابی می مانند.

ولی شما به آسانی در خانه هم می توانید ورزش کنید یا فعالیت های گوناگون را انجام دهید. انجام کارهای خانه، خرید کردن، پیاده روی و… حتی با یک مدت زمان کوتاه هم می توانند نتایج فراوانی در پی داشته باشند. کارشناسان پیشنهاد می نمایند که بزرگسالان در هفته 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت میانه داشته باشند. شما تنها با 22 دقیقه پیاده روی در روز هم می توانید به این عدد برسید و سلامتی خود را حفظ کنید.

بنابراین بهانه را کنار بگذارید، در پی افزایش فعالیت بدنی خود باشید و به سراغ تغییرات کوچک برای نتایج بزرگ بروید. بعلاوه پیشنهاد می کنیم نوشته های زیر را هم بخوانید تا بتوانید برنامه ریزی بهتری برای ورزش و فعالیت بدنی خود داشته باشید:

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: HelpGuide