بعد از یک آسیب ورزشی چه باید بکنیم؟ - مجله پزشکی

چطور یک آسیب جدی ورزشی را به طور سالم ریکاوری کنیم

هر چند تحمل یک آسیب ورزشی و طی فرایند ریکاوری می تواند طاقت فرسا باشد، اما همچنان این فرصت را دارید که به روال گذشته برگردید و به فعالیت های بدنی و تمرینات ورزشی مورد علاقه تان ادامه دهید. به سلامت پشت سرگذاشتن یک آسیب می تواند سخت و عذاب آور باشد، اما اقدامات مهمی هستند که می توانید طی فرایند ریکاوری انجام دهید و جلوی لطمه بیشتر به بدن تان را بگیرید.

مقدار آسیبتان را معین کنید

لحظه ای که در قسمتی از بدن تان دردی ناگهانی را احساس می کنید، مطمئنا متوجه می شوید که آسیب دیده اید، اما لطفا خودتان فرضیه ندهید که چه مقدار آسیب دیده اید. توصیه می کنیم حتما به پزشک مراجعه کنید و علائمی که دارید را به طور کامل توضیح دهید تا پزشک تان بتواند علت دقیق درد و مقدار آسیب را معین کند. پزشک به شما می گوید دقیقا از کدام ناحیه آسیب دیده اید و چه فعالیت هایی را نباید انجام دهید. این شما هستید که باید در خصوص درجه آسیبی که دیده اید، مدت زمان لازم برای ریکاوری و اینکه آیا احتیاج به فیزیوتراپی برای یاری به ریکاوری دارید یا نه، از پزشک تان به دقت سوال کنید.

عضله یا مفصل آسیب دیده را با تمرینات سبُک فعال نگه دارید

بسته به توصیه پزشک باید عضله آسیب دیده را حرکت دهید تا فرایند التیام و ریکاوری سریع تر انجام گردد. این حرکات سبُک باعث می شوند جریان خون در عضلات حفظ گردد و عضله به مرور زمان در اثر بی تحرکی کوتاه نشده و تحلیل نرود. بعلاوه می توانید هر یک ساعت یک بار، عضله آسیب دیده را به مدت 20 ثانیه بکشید. احتیاط کنید که زیاده روی نکنید، چون این کار می تواند آسیب بیشتری به عضله وارد کند.

به تغذیه تان بیشتر توجه کنید

غذا هایی که می خورید در سرعت ریکاوری تان تاثیرگذارند. بعضی از غذا ها سبب التهاب در بدن شده و التهاب و آسیب را در نواحی آسیب دیده تشدید می نمایند. این اتفاق بدی برای آسیب های بافت نرم است که ممکن است دچار کشیدگی یا پیچ خورگی شده باشند؛ بنابراین باید از خوردن غذا های التهاب برانگیز خودداری کنید. این غذا ها شامل آرد سفید، قند های تصفیه شده، گوشت های فرآوری شده، روغن ها و غذا هایی که چربی های اشباع دارند می گردد. در عوض میوه و سبزی و غذا های غنی از امگا 3 به وفور مصرف کنید، زیرا این مواد غذایی، ریکاوری را تسریع می نمایند.

از اطرافیانتان بخواهید یاری و حمایتتان نمایند

این نکته بسیار مهمی است، مخصوصا اگر آسیب جدی دیده اید و احتیاج به پرستاری و مراقبت دارید. اطراف خود را با کسانی پُر کنید که به شما انگیزه خوب شدن بدهند.

اگر فیزیوتراپی می شوید و با مربی هم تمرین می کنید، فیزیوتراپیست و مربی تان باید با هم در ارتباط باشند تا فرایند ریکاوری تان هماهنگ پیش برود و کمتر دچار سردرگمی شوید که چه باید بکنید و چه نباید بکنید.

نسبت به بدنتان مطلع باشید

سطح تحمل درد افراد با هم فرق دارد. یادتان باشد با فیزیوتراپیست یا مربی تان روراست باشید و زمانی که درد برای تان غیرقابل تحمل است به خودتان فشار وارد نکنید. اگر تمرین یا حرکت خاصی، ناحیه آسیب دیده تان را نسبت به قبل دردناک تر می نماید این موضوع را به مربی تان بگویید.

عجله نکنید و دردتان را صرفا به این علت که از یکجا نشستن خسته شده اید دردتان را دست کم نگیرید. اگر دردتان زیاد شد، تمرین را متوقف کنید تا زمانی که آمادگی کامل برای ادامه پیدا کنید. بهتر است صبر کنید تا کاملا ریکاوری شوید، چون اگر آسیب تان کاملا التیام پیدا نکند و به آن فشار وارد کنید، احتمال اینکه این بار آسیب جدی تری ببینید بیشتر خواهد بود.

یک فعالیت جایگزین پیدا کنید

اینکه مجبور بشوید فعالیت همیشگی و مورد علاقه تان را متوقف کنید خیلی ناراحت نماینده است. شاید هم نگران این باشید که مبادا فیتنس قلبی و تنفسی تان را از دست بدهید و استقامت و قدرت تان کم گردد. اما فعالیت های دیگری هم وجود دارند که می توانید برای حفظ فیتنس تان انجام دهید بدون اینکه به خودتان لطمه بزنید.

مثلا می توانید مقداری فعالیت هوازی کم شدت مانند دوچرخه سواری، شنا و یا تمرین با الیپتیکال انجام دهید. این شیوه، فشار زیادی به شما وارد نخواهد نمود. از پزشک یا فیزیوتراپیست تان در این مورد توصیه بخواهید.

هدف های نو برای خود معین کنید

حالا که نمی توانید به فعالیت های همیشگی تان بپردازید، مثلا نمی توانید در مسابقات و بازی های فوتبال شرکت کنید، احتیاج دارید تا هدف های نوی برای خود در نظر بگیرید. این کار یاری تان خواهد نمود احساس کنید بدون فشار وارد کردن به بدن تان در مسیر رسیدن به چیزی حرکت می کنید. می توانید چند ماه عضو یک باشگاه دیگر بشوید و فعالیت نوی را امتحان کنید تا دوره ریکاوری تان طی گردد.

آسیب تماشا نباید باعث گردد یکجا نشین شوید. اگر نمی توانید در فعالیتی شرکت کنید مثلا می توانید تصمیم بگیرید در این مدت با یک برنامه رژیمی کمی وزن کنید یا وزن فعلی تان را حفظ کنید. این شیوه نیز باعث می گردد دوره ریکاوری تان را راحت تر پشت سر بگذارید.

هیجانات خود را بپذیرید

برای بعضی از ورزشکاران، کناره گیری به خاطر آسیب، از خود آسیب دردناک تر است. شاید احساس ترس و عصبانیت کنید یا حتی مایل نباشید قبول کنید که مجبورید مدتی متوقف شوید. شاید احساس کنید به طور کل شکست خورده اید و باید همه چیز را دوباره از اول آغاز کنید. این احساسات و هیجانات آشفته نماینده اگر سرکوب شوند می توانند افسرده تان نمایند. با پزشک تان راحت حرف بزنید و احساس تان را بیان کنید. پزشک تان می تواند تمرینات ذهنی به شما توصیه کند که یاری تان نمایند آسیب و شرایط خود را قبول کنید و با آن کنار بیایید تا خیلی هم به شما سخت نگذرد.

در خاتمه

یادتان باشد که آسیب تماشا طبیعی است، مخصوصا در دنیای ورزش و فیتنس. پس از دوره ریکاوری تان بهره ببرید و یاد بگیرید چطور استراحت کنید. زمان ریکاوری فرصتی است برای دوباره شارژ شدن و مرور کردن. یک راه دیگر برای استفاده از این فرصت، تقویت مهارت های ذهنی به وسیله مدیتیشن و گفتگوی مثبت با خود است.

منبع: wealthygorilla

پ