خوراکی هایی که برای طول عمر بیشتر باید بشناسید - مجله پزشکی

برای افزایش طول عمر چه بخوریم

فاکتور های زیادی هست که می تواند بر روی طول عمر افراد ، کیفیت زندگی و سلامت شان اثر بگذارد. از جمله این فاکتورها می توان به فاکتور های محیطی، سابقه خانوادگی و سن اشاره کرد. با اینحال تحقیقات زیادی درباره ارتباط قوی بین رژیم غذایی و طول عمر افراد وجود دارد.

میوه ها و سبزیجات در برگیرنده ترکیباتی هستند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته، برخی از سرطان ها، بیماری های تنفسی مزمن، دیابت و چاقی را کاهش می دهند. به همین علت است که متخصصان سلامت مدام تلاش می نمایند افراد را تشویق نمایند بیشتر از قبل به خوردن میوه و سبزیجات سالم روی بیاورند. اما به خاطر داشته باشید که میوه ها و سبزیجات تنها مواد غذایی نیستند که مواد مغذی بدن تان را تامین می نمایند و می توانند از شما در برابر بیماری ها محافظت نمایند.

بقولات

لوبیا، نخود، عدس،بادام زمینی و نخود فرنگی منبع غنی از پروتئین گیاهی و فیبر هستند و می توانند قند خون را ثابت نگه دارند و جلوی هوس شما برای خوردن مواد غذایی ناسالم را بگیرند. این مواد در برگیرنده میکروبیوم های سالمی هم هستند. میکربیوم های سالم روده می توانند التهاب موجود در بدن را کاهش دهند، لیپیدهای خون را کاهش دهند و عملکرد سیستم ایمنی را تنظیم نمایند.

متخصصان توصیه می نمایند حداقل 5 وعده از بقولات در هر هفته در رژیم غذایی گنجانده شود.

تخم مرغ

با اینکه تخم مرغ محتوای کلسترول بالایی دارد اما تحقیقات اجرا شده نشان می دهد این نوع کلسترول نمی تواند بر روی کلسترول کل خون به همان شیوه ای که چربی های اشباع تاثیر دارند، اثر بگذارد. واقعیت این است که تجزیه و تحلیل های اجرا شده نشان می دهد افرادی که مصرف بالایی از تخم مرغ را دارند (حدود هفت تخم مرغ در هفته)، 12 درصد خطر ابتلا به سکته در آن ها نسبت به افرادی که تخم مرغ کمتری مصرف می نمایند کاهش می یابد.

سبزیجاتی با برگ سبز

سبزیجاتی با برگ سبز همچون اسفناج، کلم و سایر موارد سرشار از فولات هستند که برای رشد سلول ها و تشکیل گلبول های قرمز خون ضروری است.

این مواد حاوی آنتی اکسیدان های بالایی هستند و به همین علت به حفظ سلامت بینایی، استخوان ها، دندان ها و پوست کمک می نمایند. فولاتی که در منابع غذایی طبیعی وجود دارد به حفظ عملکرد مغز با افزایش سن کمک می کند. از سوی دیگر، کاروتن موجود در برخی از سبزیجات می تواند سطح آنتی اکسیدانی بدن را بالا ببرد و در برابر اسیب به DNA یا تجزیه سلول ها از بدن محافظت کند.

چنین اسیب هایی با گذشت زمان در بدن جمع می شوند و به سرطان یا بیماری قلبی می انجامند. به جای اینکه از مکمل ها برای تامین فولات بدن تان بهره ببرید بهترین کار این است که از غذاهای کامل استفاده نمایید. مصرف مکمل های اسید فولیک می تواند خطر ابتلا به سرطان های خاص همچون سرطان روده را افزایش دهد.

سبزیجات از خانواده کلم

سبزیجاتی که از خانواده کلم هستند (مثل کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و تربچه) می توانند از فرآیند سم زدایی طبیعی بدن پشتیبانی نمایند. ما در سلول های خود آنزیم ها یا سیستم های شیمیایی سم زدا داریم و فعالیت این آنزیم ها با وجود مواد خاصی که در خانواده کلم ها یافت می شود افزایش می یابد.

این نوع سبزیجات برای خانم ها بسیار مفیدند چون به آن ها کمک می نمایند سطح استروژن خوبی داشته باشند و در برابر سرطان های مرتبط با هورمون ها همچون سرطان سینه، تخمدان و رحم در امان بمانند. بهتر است در طول هفته 5 وعده از سبزیجات خانواده کلم ها بهره ببرید.

روغن زیتون فوق بکر

روغن زیتون فوق بکر یکی از موادی است که در جهانی آشپزی به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرد. تحقیقات اجرا شده نشان می دهد این روغن می تواند التهاب را کاهش دهد، فشار خون را کمتر نماید و حساسیت به انسولین را بهبود ببخشد.

روغن زیتون فوق بکر منبع عالی از مواد مقوی است و تحقیقات اجرا شده بر روی آن نشان دهنده مزایایی است که برای سیستم قلبی عروقی دارد.

این روزها افراد زیادی هستند که به خاطر بیماری های قلبی جان شان را از دست می دهند. به همین علت مصرف چنین روغن هایی می تواند بسیار مفید باشد. سالادی که دوست دارید را در خانه تهیه کنید و بر روی آن روغن زیتون فوق بکر بریزید.

ماهی های چربی دار

از ماهی های چربی دار همچون سالمون وحشی، ساردین، ماهی خال مخالی در رژیم غذایی هفتگی تان بهره ببرید. مطالعات زیادی هست که از مصرف ماهی های چربی دار برای پشتیبانی از سلامت مغز پشتیبانی می کند. این نوع ماهی ها در برگیرنده اسید چرب امگا 3 و DHA هستند که مغز را تغذیه می نمایند و مانع از بروز افسردگی یا زوال حافظه می شوند.

سیب زمینی شیرین

اکیناوایی ها به طول عمر دراز ، زندگی سالم و داشتن جمعیت زیاد در جهان مشهور هستند. می دانید راز این طول عمر در چیست؟ بله سیب زمینی شیرین.

سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A، پتاسیم و فیبر است. این افراد برنج کمتری می خوردند و در رژیم غذایی شان از سیب زمینی شیرین بیشتر استفاده می نمایند. بهتر است حداقل سه الی چهار وعده در هفته از سیب زمینی شیرین بهره ببرید. می توانید به جای سایر مواد نشاسته دار مثل برنج، نان یا غلات از این ماده بهره ببرید.

غذاهای تخمیر شده

رژیم غذایی که سرشار از مواد غذایی تخمیر شده باشد می تواند باکتری های خوبی که از سلامت روده ها پشتیبانی می نمایند را برای بدن تامین کند. با افزایش سن میکروبیوم ها تنوع شان را از دست می دهند. به همین علت این موضوع در دوران کهنسالی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.

میکروبیوم هایی با تنوع زیاد با اثرات ضد چاقی مرتبط هستند و می توانند از بدن در برابر عفونت ها و بیماری های خود ایمنی مراقبت نمایند. این یکی از مکانیسم هایی است که می تواند سلامت بدن را با افزایش سن تامین کند. از مواردی همچون کفیر، کلم ترش، کیم چی و سایر غذاهای پروبیوتیک دار بهره ببرید تا سلامت سیستم گوارش تان را حفظ نمایید. بهتر است حداقل یک وعده غذایی تخمیر شده در روز داشته باشید.

خانواده سیر و پیاز

سیر، پیاز، پیازچه، تره فرنگی می توانند طعم مواد غذایی شما را متحول نمایند. این گیاهان علاوه بر طعم بسیار خوبی که دارند در برگیرنده ترکیباتی به نام ارگانوسولفور هستند که به فرآیند سم زدایی بدن کمک می کند.

یکی از مطالعات اجرا شده نشان می دهد رژیم غذایی که در ان سیر یا پیاز وجود دارد می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. سیر یا پیاز را به سالادها، سوپ ها و سایر غذاهایتان اضافه کنید.

قهوه

خبر خوبی برایتان داریم. دیگر مجبور نیستید عادت نوشیدن قهوه را کنار بگذارید. شما می توانید روزانه یک فنجان قهوه بخورید و از مزایای آن بهره مند شوید.

واقعیت این است که تحقیقات زیادی ارتباط مصرف قهوه با کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی عروقی، دمانس ، بیماری های کبدی و حتی دیابت را نشان می دهند. فقط به خاطر داشته باشید که شکر و خامه زیادی به قهوه اضافه نکنید.

چای

انواع مختلفی از چاش همچون چای سبز، سیاه و سیفد می تواند مزایای زیادی برای بدن داشته باشد. این موضوع به خاطر ترکیبات ضد التهابی و انتی اکسیدانی آن است.

مصرف چای سیاه باعث بهبود تراکم استخوان ها در زنان کهنسال می شود. مطالعات اجرا شده نشان داده است که چای سبز هم می تواند خطر ابتلا به سرطان سینه و سایر سرطان ها را کاهش دهد. بهترین کار برای بهره بردن از مزایای چای برای سلامتی این است که در مصرف آن زیادی روی نشود. روزی بیشتر از دو یا سه فنجان چای ننوشید.

ماست یونانی

اینکه ماست یونانی می تواند صبحانه سالمی برایتان باشد دلایل بسیار خوبی دارد. این ماست سرشار از پروتئین است و کربوهیدرات و شکر اندکی دارد. واقعیت این است که 170 گرم ماست یونانی بدون چربی در برگیرنده 17 گرم پروتئین است که می تواند 40 درصد نیاز روزانه زنان و 30 درصد از نیاز روزانه مردان به پروتئین را تامین کند. شما می توانید ماست یونانی را با گرانولا و توت های تازه ترکیب کنید و برای صبحانه تان از آن بهره ببرید.

دانه های چیا

دانه های چیا بسیار کوچک هستند اما مزایای بسیار زیادی برای بدن فراهم می نمایند. این دانه ها در برگیرنده پروتئین زیادی هستند. هر اونس دانه چیا، 15 گرم پروتئین وارد بدن می کند. علاوه بر این، دانه های چیا در برگیرنده اسیدهای چرب امگا3 هستند و می توانند از سلامت مغز محافظت نمایند، چربی شکمی را کاهش دهند و سلامت پوست را بهبود ببخشند. از آنجایی که این دانه ها طعم زیادی ندارند می توانید آن ها را به ماست، اسموتی و آب میوه هایتان اضافه کنید.

آلو و آلو بخارا

میوه هایی که رنگ تیره ای دارند سرشار از آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که می توانند با اسیب رادیکال های آزاد بدن مبارزه نمایند. رادیکال های آزاد در محیط می توانند به سلول های ما اسیب وارد نمایند، مکانیسم یا عملکردشان را تغییر دهند و حتی به سرطان منجر شود. اثر محافظتی آنتی اکسیدان ها می تواند مانع از نابودی سریع سلول های بدن شود و بر فرایند پیری اثر بگذارد. آلو و آلو بخارا را خرد کنید و در سالاد یا اسموتی هایتان بریزید.

آووکادو

این میوه سبز سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی همچون ویتامین های C، K، B، E و A و نیز فیبر و چربی های سالم است. این ماده حاوی پتاسیم بالایی است. پتاسیم آووکادو از موز هم بیشتر است. پتاسیم با متعادل کردن اثر نمک در رژیم غذایی می تواند فشار خون را کاهش دهد. هر چقدر پتاسیم بیشتری مصرف کنید سدیم بیشتری از طریق ادرار دفع خواهد کرد.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون