8 تکنیک تنفسی ساده و کارآمد برای خواب راحت و عمیق - مجله پزشکی

با تمرکز بر نحوه تنفس و انجام چند تمرین تنفسی آسان می توانید بر افکار مزاحم شبانه غلبه کنید و راحت تر بخوابید. در این مطلب قصد داریم 8 تکنیک تنفسی فوق العاده را معرفی کنیم که باعث می شوند راحت تر به خواب بروید و خواب بهتر و عمیق تری داشته باشید. همراه ما باشید.

پیش از انجام تکنیک های تنفسی، به این موارد دقت کنید

تکنیک های تنفسی متنوعی برای خواب راحت و عمیق وجود دارد با این وجود در بیشتر این تکنیک های تنفسی چند اصل مهم رعایت می گردد. با توجه به این اصول می توانید تکنیک تنفسی را بهتر انجام دهید و راحت تر به خواب بروید. در این بخش از مطلب این اصول را با یکدیگر مرور می کنیم:

• بستن چشمانتان به شما یاری می نماید تا تمرکز بیشتری روی تنفس داشته باشید. بنابراین در هنگام انجام تمرینات و تکنیک های تنفسی چشمانتان را ببندید.
• روی تنفستان متمرکز شوید و به نیروی شفابخش دم و بازدم فکر کنید. تمرکز روی تنفس یاری می نماید فکرتان را از افکار مزاحم آزاد کنید.
• سعی کنید در یک مکان ساکت به تمرین تنفسی بپردازید؛ گوش دادن به موزیک های آرامش بخش بی کلام هم می تواند به شما یاری کند تا راحت تر تمرکز کنید.
• وسایل الکترونیکی مانند موبایل را کنار بگذارید تا بتوانید تمرکز بیشتری روی تمرینات تنفسی داشته باشید.

هر یک از این هشت تمرین مختلف مزایا و فواید متنوعی دارند. بهتر است تمامی این روش ها امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما مناسب تر است. تکنیک های تنفسی تنها برای خوابیدن مورد استفاده قرار نمی گیرند، بلکه کارنمودهای بسیار متنوعی دارند. برای آشنایی بیشتر با انواع تکنیک های تنفسی می توانید مطلب تمرین تنفسی برای آرامش را بخوانید.

علاوه بر تکنیک های تنفسی روش های ساده ای هم وجود دارد که به شما یاری می نماید تا در هنگام خواب فکر آرام تری داشته باشید. برای مرور این روش های ساده، مطلب چگونه با آرام کردن فکر راحت بخوابیم را مطالعه کنید.

1. تکنیک تنفسی 8-7-4 برای خواب راحت و آسوده

این تکنیک که به وسیله دکتر اندرو ویل (Dr. Andrew Weil) ابداع شده است یکی از برترین تکنیک های تنفسی برای خواب راحت محسوب می گردد. این تمرین تنفسی از تکنیک پرانایاما الهام گرفته شده است. در تکنیک باستانی پرانایاما فرد می تواند با تأمین اکسیژن بدنش فکر و جسمش را آرام کند. در این روش، تنفس شما شبیه تنفس شخصی است که به یک خواب عمیق فرورفته است. این تمرین تنفسی به شکل ذیل انجام می گردد:

1. اجازه دهید لب هایتان به آرامی باز شوند.
2. به طور کامل نفستان را بیرون دهید (همراه با صدای صفیر).
3. لب هایتان را ببندید و روی هم فشار دهید. حالا به مدت 4 ثانیه به وسیله بینی و به آرامی نفس بکشید.
4. به مدت 7 ثانیه نفستان را نگه دارید.
5. عمل بازدم را همراه با صدای صفیر و به مدت 8 ثانیه انجام دهید.
6. این مراحل را از اول انجام دهید و این تکنیک را بین 4 تا 8 بار تکرار کنید تا برای خوابیدن آماده شوید.

2. تنفس سه بخشی

دیگر تکنیک تنفس برای خواب که در این مطلب به آن پرداخته ایم تکنیک تنفسی سه بخشی است. بسیاری از افراد تمرین تنفس سه بخشی را به این علت که ساده ترین تکنیک تنفسی است به سایر تمرینات تنفسی ترجیح می دهند. برای انجام تکنیک تنفسی سه بخشی باید این سه مرحله را انجام دهید.

1. یک دم طولانی و عمیق داشته باشید.
2. در حالی که کاملاً روی بدن و تنفستان تمرکز نموده اید نفستان را بیرون داده و یک بازدم طولانی داشته باشید.
3. پس از این که چند بار این مراحل را انجام دادید مرحله بازدم را کندتر کنید تا به لحاظ زمانی دوبرابر مرحله دم طول بکشد.

3. تمرین تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic breathing exercise)

این تکنیک تنفسی علاوه بر خواب راحت برای کاهش اضطراب و استرس هم بسیار مؤثر است. این تکنیک تنفسی ضمن تقویت دیافراگم تنفستان را کندتر نموده، احتیاج به اکسیژن را کاهش می دهد. برای انجام تکنیک تنفسی دیافراگمی به توضیح ذیل عمل کنید:

1. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را روی بالش خم کنید یا اینکه روی یک صندلی بنشینید.
2. یک دست را صاف روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.
3. دستتان را روی قفسه سینه ثابت نگه دارید و به وسیله بینی تنفس آهسته و عمیق داشته باشید. دست دیگرتان که روی شکمتان قرار گرفته باید با هر دم و بازدم بالا و پایین برود.
4. در مرحله بعدی لب هایتان را به هم فشار داده و نفس بکشید.
5. در نهایت شما باید بدون این که قفسه سینه تان تکان بخورد نفس بکشید.

4. تکنیک تنفسی بهراماری پرانایاما (Bhramari pranayama)

دیگر تکنیک تنفسی برای خواب راحت که در این مطلب به آن پرداخته ایم تکنیک بهراماری پرانایاما است. این تکنیک که تنفس زنبوری هم نامیده می گردد یکی از قدیمی ترین تمرین های تنفسی است که با استفاده از تکنیک باستانی پرانایاما می تواند تنش های فکری و اضطراب را رفع کند.

یک آنالیز تحقیقاتی در سال 2017 نشان داد که تکنیک تنفسی بهراماری پرانایاما می تواند سرعت تنفس و ضربان قلب را کاهش دهد. در نتیجه این تکنیک باعث ایجاد آرامش می گردد و می تواند بدن را برای یک خواب راحت و عمیق آماده کند. برای انجام این تکنیک مراحل ذیل را انجام دهید:

1. چشمانتان را ببندید و دم و بازدم عمیق داشته باشید.
2. چشمانتان را با دست هایتان بپوشانید.
3. انگشت اشاره تان را بالای ابرو و بقیه انگشتانتان را روی چشم هایتان قرار دهید.
4. در مرحله بعد، فشار ملایمی به دو طرف بینی تان وارد کنید و سپس روی ناحیه ابرو تمرکز کنید.
5. دهانتان را بسته نگه دارید و به آرامی به وسیله بینی نفستان را بیرون دهید. در همین حین صدای زمزمه مانند اوم را فراوری کنید.
6. این فرایند را 5 بار تکرار کنید.

5. تمرین تنفسی بینی جایگزین (Alternate nasal)

تمرین تنفسی بینی جایگزین که نادی شدانا پرانایاما یا تنفس تناوبی به وسیله سوراخ بینی هم نامیده می گردد یکی از دیگر تکنیک های تنفسی مؤثر برای داشتن خواب راحت و عمیق است. یک پژوهش مطالعاتی در سال 2013 نشان داده است افرادی که این روش تنفسی را انجام می دهند استرس و اضطراب کمتری را تجربه می نمایند. برای انجام این تکنیک تنفسی مراحل ذیل را انجام دهید:

1. در وضعیتی بنشینید که پاهایتان روی هم قرار گرفته باشد.
2. دست چپتان را روی زانویتان قرار دهید و شصت دست راست را در مقابل بینی تان قرار دهید.
3. به صورت کامل بازدم کنید سپس سوراخ سمت راست بینی تان را با شصت انگشتتان ببندید.
4. از سوراخ چپ بینی نفس بکشید.
5. حالا سوراخ چپ بینی را ببندید، سوراخ سمت راست را باز کنید و به وسیله سوراخ سمت راست بینی بازدم کنید.
6. این چرخش را به مدت 5 دقیقه ادامه دهید و با بازدم از سوراخ چپ بینی تمرین تنفسی را به سرانجام برسانید.

6. تکنیک تنفسی بوتیکو (Buteyko breathing)

تنفس کم عمق قفسه سینه اکسیژن زیادی مصرف می نماید و منجر به تهویه بیش از حد و فراوری بیش از حد دی اکسیدکربن می گردد، این مدل تنفس هیپرونتیلاسیون (hyperventilation) نامیده می گردد و ریتم تنفسی درستی نیست. انجام تکنیک تنفسی بوتیکو به افرادی که دچار هیپرونتیلاسیون هستند یاری می نماید تا به ریتم صحیح تنفسی بازگردند.

این تکنیک تنفسی به وسیله دکتر بوتیکو ابداع شده است. بوتیکو روش تنفس خود را بر اساس این ایده پایدار کرد که عادات تنفسی ضعیف می تواند منجر به بروز مشکلاتی مانند بیماری قلبی، فشارخون بالا، اضطراب و افسردگی گردد. روش تنفس بوتیکو به افراد می آموزد به جای تنفس کم عمق قفسه سینه، از دیافراگم خود برای تنفس تمام بدن استفاده نمایند. برای انجام تکنیک تنفسی بوتیکو مراحل ذیل را انجام دهید:

1. در رختخواب بنشینید و دهانتان را به آرامی ببندید (لب هایتان را روی هم فشار ندهید). حالا در حدود سی ثانیه به وسیله بینی به صورت طبیعی نفس بکشید.
2. یک بار عمداً و با خودآگاهی بیشتر به وسیله بینی نفس بکشید.
3. به آرامی بینی خود را با انگشت شست و سبابه ببندید و دهان خود را هم بسته نگه دارید تا زمانی که احساس کنید باید دوباره نفس بکشید.
4. در حالی که دهانتان هنوز بسته است، دوباره به وسیله بینی نفس عمیق بکشید.

7. تکنیک تنفس پاپورث (Papworth)؛ تلفیقی از چند تمرین تنفسی فوق العاده

تکنیک تنفسی پاپورث حاصل تلفیق چند تکنیک تنفسی با یکدیگر است. در این روش شما روی دیافراگمتان متمرکز می شوید تا طبیعی تر نفس بکشید. این روش مفید می تواند خمیازه کشیدن بیش از حد را هم کاهش دهد. برای انجام این تکنیک مراحل ذیل را انجام دهید:

1. در رختخوابتان صاف بنشینید.
2. روی تنفستان تمرکز کنید و نفس عمیق بکشید. برای دم که می تواند به وسیله بینی یا دهانتان انجام گردد از یک تا چهار بشمارید. بازدم هم چهار شماره طول می کشد و باید تنها به وسیله بینی صورت گیرد.
3. روی بالا و پایین رفتن شکمتان تمرکز کنید و به صداهای تنفسی که از شکم شما می آیند به خوبی گوش دهید.

8. تکنیک تنفس جعبه ای (Box breathing)

در تکنیک تنفس جعبه ای روی اکسیژنی که وارد بدنتان می کنید متمرکز می شوید. این تکنیک تنفسی یکی از تکنیک های رایجی است که در زمان مدیتیشن انجام می گردد. مدیتیشن فواید مختلفی برای سلامت بدن و فکر دارد و می تواند برای افزایش تمرکز فکری و کسب آرامش روحی بیشتر، بسیار مفید باشد.

1. با پشت صاف بنشینید، نفس بکشید و سعی کنید هنگام بازدم، تمام هوا را به وسیله ریه ها خارج کنید.
2. به آرامی از بینی نفس بکشید و تا 4 بشمارید. با هر بار شمارش ریه های خود را با هوای بیشتری پر کنید.
3. نفستان را نگه دارید و در فکرتان تا 4 بشمارید.
4. به آرامی به وسیله دهان بازدم کنید و بر خروج تمام اکسیژن از ریه ها متمرکز شوید. فرایند بازدم هم باید 4 شماره طول بکشد.

در سرانجام

در این مطلب هشت تکنیک تنفسی برای خواب راحت و عمیق را معرفی کردیم. با انجام این تمرینات تنفسی می توانید با کاهش تنش های فکری و جسمی تان به آرامش برسید و خواب راحت تری را تجربه کنید. علاوه بر این، انجام مداوم این تمرینات سبب اصلاح ریتم تنفسی تان می گردد؛ بنابراین با انجام این تکنیک های تنفسی در هنگام روز هم می توانید ریتم تنفسی مناسب تری داشته باشید. کاهش استرس، بهبود و تقویت تمرکز و بهبود گردش خون از مزایای تنفس عمیق و صحیح است.

همان طور که در متن به آن اشاره شد هر کدام از این تمرینات تنفسی مزایای خاص خود را دارند. برای این که بتوانید نتیجه بهتری بگیرید بهتر است ابتدا تمامی این تکنیک های نفسی را انجام دهید تا ببینید کدام تکنیک برای شما مؤثرتر است.

برای این که در هنگام خواب نتیجه بهتری از این تکنیک های تنفسی بگیرید، می توانید پیش از خواب بدنتان را با استفاده از ماساژور ماساژ دهید تا در هنگام انجام تکنیک های تنفسی آرامش بیشتری داشته باشید. برای خرید انواع ماساژور می توانید به فروشگاه خبرنگاران مراجعه کنید.

نوشیدن دم نوش های آرامش بخش مانند دم نوش گل گاوزبان و ریشه سنبل الطیب هم می تواند برای داشتن یک خواب راحت و عمیق به شما یاری کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد دم نوش های خواب آور می توانید مطلب 10 دمنوش و نوشیدنی خواب آور برای خواب راحت را مطالعه کنید.

بخور اسطوخدوس هم می تواند پیش از انجام تکنیک های تنفسی به اثربخشی این تمرینات یاری کند. مطالعات نشان داده است که استنشاق عصاره اسطوخودوس می تواند به بهبود کیفیت و مدت زمان خواب یاری کند.

خواب راحت و کافی اهمیت بسیاری در سلامتی فکر و جسم دارد و اختلال خواب جزو مشکلاتی است که حتما باید آن را رفع کنید؛ بنابراین اگر با وجود انجام تکنیک های تنفسی مشکل اختلال خوابتان رفع نشد، بهتر است برای درمان های تکمیلی به پزشک مراجعه کنید.

منبع: healthline